Негативная установка - это болезнь.
Есть люди, которые свыкаются со своими недостатками и слабостями. Это начинается ещё в школе: "Я не понимаю математику". Дома это же твердят родители: "У нас в семьи все плохо усваивали математику. У меня всегда были двойки". Часто виноват не ребёнок , а учитель который не умеет доступно и наглядно излагать свой предмет. Неудачам тоже учатся, на них настраиваются так же, как и на успех. Неудачи - тоже благоприятные реакции. Это видно у заик. Если у ребёнка будет нарушено самосознание, если он сам начнёт считать себя неполноценным, со страхом будет ждать, что снова и снова скажет неправильно, и если такой образ закрепится в его психике, то детское заикание перейдёт в длительную болезнь. Достаточно с помощью гипноза выключить заикание из представления человека о себе, как механизмы, ответственные за этот порок речи, оказываются блокированными. Заики под гипнозом говорят совершенно чисто.
Даже беззлобное, сделанное вскользь замечание может изменить представление о себе, сложившееся у человека. Запомните: больные мысли - больные люди. Хранить в своей памяти негативные представления равнозначно медленному самоубийству. Не мучьте себя негативными образами!
ВЕСТИ СЕБЯ, КАК ОБРАЗЕЦ ПОДРАЖАНИЯ.
Напряжённый, скованный человек должен двигаться и вести себя так, будто он совершенно свободен, спокоен и расторможен, потому что внешнее поведение отражается на внутреннем душевном состоянии. Серьёзную игру в подражание идеальному образу следует продолжать до тех пор, пока этот образ не станет вашей второй натурой.
Каждый может пользоваться достижениями АТ, каждый должен помочь самому себе! Нужны только сильное желание и воля.
Своим внутренним взором ты должен видеть себя здоровым, жизнерадостным и активным, даже если ты в данный момент болен и прикован к постели. Представляй себя спортсменом, который успешно выступает на соревнованиях, показывает высшие достижения и твёрдо рассчитывает на победу, тогда твои внутренние силы пробудятся и включатся в борьбу с болезнью. Утверждай каждое утро. что ты чувствуешь себя сегодня лучше, чем вчера, повторяй это себе наяву и во сне, пока уверенность не превратится в действительность.
Каждый раз, выполняя упражнения на релаксацию, следует сравнивать достигнутый результат с образом, в котором вы представляете себя в расслабленном состоянии, и стараться отождествлять свои ощущения с этим представлением, а также проверять, действительно ли ваше состояние соответствует расслаблению, каким вы мысленно представляете его.
О СИЛЕ ПРЕДСТАВЛЕНИЙ.
"Никто не сомневается, что можно заболеть от представления о болезни. Почему же не представить себя здоровым, чтобы выздороветь? Почему не попытаться управлять своими представлениями?"
Именно этой цели мы хотим достичь с помощью аутогенной тренировки. АТ обеспечивает возможность добиться своей цели без опасения сбиться с правильного пути.
Мысленные образы влияют на самочувствие. Это относится и к болезням. Врачи из своего опыта констатируют: позитивно настроенные люди меньше хворают, а если и заболевают, то выздоравливают гораздо быстрее тех, кого мучают вечные сомнения, неуверенность, дурные предчувствия, пессимизм.
Негативные представления страшнее рака и инфаркта. нЕ накапливайте их в себе!
Каждый знает, что можно по - настоящему заболеть, вообразив себя больным. Принцип " Каждый из нас то, что он о себе думает", оправдал себя бессчётное количество раз, как и постулат "Я стану таким, каким я себя представляю".
ОПЫТ С МАЯТНИКОМ.
Сделайте маятник из нитки длиной 15-30 см (по длине руки от локтя до кисти) и небольшого предмета, например кольца, привязанного к одному концу нитки. На листке бумаги нарисуйте круг, разделённый на четыре сектора двумя пересекающимися под прямым углом линиями. Если поставить локоть руки на стол и взять свободный конец нити большим и указательным пальцами, то маятник может совершать произвольные движения по отношению к сегментированному кругу в направлении, на котором мы сосредоточились, образ которого мы представили себе с особой точностью.Представим, что маятник движется по линии, пересекающей круг вертикально, и висящий предмет действительно начнёт такое движение, хотя мы будем держать конец нитки совершенно спокойно, не помогая пальцами этому направлению.
Представьте себе предельно точно любое движение маятника, сконцентрируйтесь на этом представлении, и, как спокойна ни была бы рука, маятник начнёт совершать ожидаемое движение. У одних этот опыт получается сразу, если они пристально смотрят на груз и сосредоточивают себя на представлении, как этот груз должен двигаться; у других это получается лучше, если они представляют себе желаемое движение маятника отчетливо с закрытыми глазами.
ЛОЖНЫЕ ПРЕДСТАВЛЕНИЯ И СМЕРТЬ.
Возможность заболевания как следствие болезненного воображения и психической настроенности на болезнь представляется многим вполне вероятной. Кто поверит, что подобные причины - воображение и общий настрой - могут привести к смерти? И тем не менее это так.
Рабочий холодильника случайно оказался запертым в рефрижераторе и был убеждён, что холодильная установка включена. Наутро его нашли мертвым. Врачи констатировали все признаки смерти от переохлаждения организма. Оказалось, что рефрижератор не был включен и что смерть наступила не от холода, а от ожидания смерти. Человек сконцентрировал себя на представлении о том, что обязательно замёрзнет и ... действительно замёрз.
НОВЫЕ ЗНАНИЯ - НОВЫЕ НАДЕЖДЫ.
Если отрицательные представления могут ускорить приближение смерти и даже вызвать её, то положительные представления должны оттянуть неминуемый конец жизни. Твёрдая вера в успех в сочетании с формулами самовнушения поистине могут творить чудеса.
Надежда, уверенность, доверие, положительные намерения, ясные цели в жизни - вот факторы, ведущие к выздоровлению, укреплению и поддержанию здоровья.
Сделайте маятник из нитки длиной 15-30 см (по длине руки от локтя до кисти) и небольшого предмета, например кольца, привязанного к одному концу нитки. На листке бумаги нарисуйте круг, разделённый на четыре сектора двумя пересекающимися под прямым углом линиями. Если поставить локоть руки на стол и взять свободный конец нити большим и указательным пальцами, то маятник может совершать произвольные движения по отношению к сегментированному кругу в направлении, на котором мы сосредоточились, образ которого мы представили себе с особой точностью.Представим, что маятник движется по линии, пересекающей круг вертикально, и висящий предмет действительно начнёт такое движение, хотя мы будем держать конец нитки совершенно спокойно, не помогая пальцами этому направлению.
Представьте себе предельно точно любое движение маятника, сконцентрируйтесь на этом представлении, и, как спокойна ни была бы рука, маятник начнёт совершать ожидаемое движение. У одних этот опыт получается сразу, если они пристально смотрят на груз и сосредоточивают себя на представлении, как этот груз должен двигаться; у других это получается лучше, если они представляют себе желаемое движение маятника отчетливо с закрытыми глазами.
ЛОЖНЫЕ ПРЕДСТАВЛЕНИЯ И СМЕРТЬ.
Возможность заболевания как следствие болезненного воображения и психической настроенности на болезнь представляется многим вполне вероятной. Кто поверит, что подобные причины - воображение и общий настрой - могут привести к смерти? И тем не менее это так.
Рабочий холодильника случайно оказался запертым в рефрижераторе и был убеждён, что холодильная установка включена. Наутро его нашли мертвым. Врачи констатировали все признаки смерти от переохлаждения организма. Оказалось, что рефрижератор не был включен и что смерть наступила не от холода, а от ожидания смерти. Человек сконцентрировал себя на представлении о том, что обязательно замёрзнет и ... действительно замёрз.
НОВЫЕ ЗНАНИЯ - НОВЫЕ НАДЕЖДЫ.
Если отрицательные представления могут ускорить приближение смерти и даже вызвать её, то положительные представления должны оттянуть неминуемый конец жизни. Твёрдая вера в успех в сочетании с формулами самовнушения поистине могут творить чудеса.
Надежда, уверенность, доверие, положительные намерения, ясные цели в жизни - вот факторы, ведущие к выздоровлению, укреплению и поддержанию здоровья.
КОМУ ЛЕГЧЕ ВСЕГО ДАЁТСЯ АУТОТРЕНИНГ?
Прежде всего необходимо убедить себя, что аутогенную методику можно освоить. Любое сомнение в самом себе, затрудняет осуществление намерений. Хорошо, когда вы относитесь к какому-то делу нейтрально, но намного лучше, если вы настроены к нему положительно. Предпосылкой является внутренняя готовность. Большое значение имеет действительная причина, побуждающая заняться аутотренингом. Из опыта известно, что медленнее и хуже осваивают этот метод люди, которые просто хотят „познакомиться" с ним. Тот, кто посещает курсы за компанию с друзьями или приводит туда жену, а сам просто убивает время, вряд ли может рассчитывать на хорошие результаты. Убедительная мотивация, стоящая выше любых внутренних сомнений и устраняющая любую неуверенность в себе – лучшая гарантия быстрого освоения аутотренинга.
„Слабая” личность осваивает этот метод легче, чем „сильная”, у которой хорошо развито сознание своей индивидуальности и которая с трудом идентифицирует себя с другими. Не очень развитое логическое мышление порой способствует обучаемости так же, как и твёрдая вера в успех. Уравновешенный и терпимый человек обучается несколько быстрее, чем беспокойная, нервная, активная и скептическая натура.
„Твоя вера помогла тебе” – эта жизненная мудрость особенно применима. Хотя вера дана не каждому, необходимо сознательно настроиться на то, чтобы поверить, потому что „подарить человеку веру означает удесятерить его силы”, как писал Ле Бон в книге „Психология масс”.
Слово „плацебо” происходит из латыни и означает „понравлюсь”. Плацебо – это пустой препарат, который выдается за лекарство. Вместо действительно эффективного препарата дается схожее внешне, но не оказывающее действия вещество, например, сахар или что-то подобное. Если ни врач, ни подопытный человек не знают, идёт ли речь о плацебо или о настоящем лекарстве, то в таком случае мы имеем дело с экспериментом „втёмную”.
В ходе различных опытов подобного рода было доказано, что самовнушение при применении плацебо проявляется в 30-90 процентах случаев. Чаще всего положительное самовнушение наблюдается при головной боли.
Сильное сдерживающее влияние на усвоение методов аутотренинга оказывает воля. Если испытуемый слишком усердствует, он сам мешает успеху. Сознательное волевое усилие вызывает и усиливает противоположно направленные импульсы. Усиленное желание, с одной стороны, и сомнения, с другой, мешают реализации. Шульц полагает, что следует пожертвовать собственными стремлениями и плыть по течению.
Тот, кто с доверием вступает в процесс обучения, осваивает аутотренинг без труда.
КОГДА ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЯ?
Шульц постоянно указывает на то, что „только точный систематический и методический подход обеспечит успех метода в рамках его возможностей”. Выбрать наиболее благоприятное для себя время каждый может сам. Чаще всего последнее упражнение совпадает со временем отхода ко сну. Это имеет множество преимуществ, о которых будет сказано ниже. Вечерняя тренировка абсолютно необходима.
Начало нового дня с аутотренинга также уже многие считают своего рода гигиенической процедурой для души. Тот, кто уверяет, что не в состоянии найти пяти минут для него, обманывает сам себя. Это самая лживая отговорка, которую только можно отыскать. Возможно, она является признаком перенапряженности. Именно утром легче всего доказать себе, что ложные представления не имеют над вами власти. Упражняться утром означает учиться побеждать.
Многие участники курсов рассказывают, что, делая упражнения утром, они опять засыпают. Им рекомендуется повторять про себя в процессе занятий следующую формулу:
Во время тренировки я совершенно свободен и свеж.
Эту же формулу следует повторять, когда упражнения выполняются днём на рабочем месте или где-либо ещё, где засыпать нежелательно. Тренировка после обеда, если она проведена правильно, может заменить чашку кофе, так как вы почувствуете себя снова бодрым. Таким же путём можно целенаправленно преодолевать усталость, наступающую после еды.
Если нет отдельного помещения и приходится тренироваться в присутствии коллег, то это иногда непросто сделать. В таких случаях ко мне неоднократно обращались за советами. Однажды мы условились, что участник курса скажет перед упражнениями всем присутствующим в комнате: „Послушайте, мой врач порекомендовал мне каждый раз во время обеда заниматься аутогенной тренировкой, чтобы избавиться от болезни (например, от варикозного расширения вен). Можете негромко говорить между собой, но не обращайтесь ко мне в течение ближайших пяти минут”. В другой раз один из участников курса сказал сидевшей в помещении коллеге, курившей сигарету: „Аутотренинг для меня то же самое, что для вас сигарета. Вы курите десять раз за утро, а я тренируюсь только один раз. Так оставьте меня хотя бы на это время в покое, чтобы я мог полностью сосредоточиться на тренировке”. Разумеется, можно найти и другие объяснения, но в обоих этих случаях важно было поддержать слабо развитое ощущение себя как личности.
Чем регулярнее проводятся занятия, тем легче достигается их эффективность.
ДЕСЯТЬ МИНУТ ЕЖЕДНЕВНО.
В начале любого курса на первое упражнение отводите примерно две минуты. К окончанию курса можно посвящать каждому из них уже по пять минут. Если к упражнениям добавляются еще формулы цели, то оно может длиться до десяти минут. Но эти десять минут – ваш вклад в здоровую жизнь!
При освоении аутотренинга надо, как правило, делать упражнения три раза в день. Если вы довольны результатами, то можно автоматически переходить к поддерживающему режиму. Однако тренироваться надо хотя бы раз в день.
Если есть возможность, то заниматься лучше в слегка затемнённом и не слишком теплом помещении. Окна лучше закрыть, чтобы не мешал ни шум, ни порывы ветра.
На полный желудок тренироваться не рекомендуется. Данное правило относится и к аутотренингу. Даже если незадолго до него вы выпили кофе, это, как правило, мешает сконцентрироваться. А от умения сосредоточиться зависит весь успех.
В подобных случаях иногда помогает, если представить себе, что вы только что вернулись с длительной прогулки и чувствуете приятную усталость. Такое представление облегчит выполнение упражнений. Ещё лучше, если вы действительно совершите прогулку.
Есть много индивидуальных причин, мешающих сконцентрировать мысли. Некоторые участники курсов утверждают, что вечером им труднее сосредоточиться на тренировке, если они выпьют вина, у других такие же трудности возникают после чашки чая, сыра или других продуктов. Лица, употребляющие наркотики, рассказывают, что гашиш мешает собраться с мыслями, а вот стакан пива, наоборот, облегчает выполнение упражнений.
Не каждый день удаётся тренироваться с одинаковым успехом. И всё же можно сказать, что чем опытнее ученик, тем меньше на него оказывают влияние негативные факторы. Совсем как в арабской пословице: собаки лают, а караван идёт.
ПОЗА ИЗВОЗЧИКА.
Разумеется, упражнения на расслабление необходимо проводить в соответствующей позе. На курсах мы порой упражняемся в так называемой позе извозчика. Для её принятия надо в сидячем положении выпрямиться, расправить позвоночник и свободно осесть всем телом. При этом нельзя допускать сдавливания живота и нагибаться слишком далеко вперёд. Голова свободно свисает на грудь. Руки без напряжения лежат на коленях. Они не должны соприкасаться, потому что это чаще всего мешает сосредоточиться и отвлекает. Локти слегка согнуты, ноги немного раздвинуты. Голень составляет с бедром угол около 90 градусов, то есть ноги стоят на полу вертикально. Глаза закрыты. Язык свободный и тяжёлый, нижняя челюсть свободно отвисает, но рот закрыт. Эту позу извозчика или активную посадку можно принять где угодно, даже в туалете, как это порой делают школьники, желающие успокоиться перед контрольной работой или произнести необходимую формулу цели. При пассивной посадке надо наоборот откинуться на спинку сиденья. Дома это лучше всего проделывать на удобном стуле со спинкой или в кресле. Если есть возможность, то можно откинуть назад голову и положить её на спинку кресла. Руки свободно лежат на подлокотниках. Если такой возможности нет, то лучше принять позу извозчика. Нельзя класть ногу на ногу, это отвлекает. Многим больше всего нравится упражняться лёжа. Самая распространенная поза при этом – лечь удобно на спину и подложить что-нибудь под голову, чтобы она была слегка приподнята. Локти здесь также слегка согнуты, а ладони лежат на уровне бёдер. Если кто-то испытывает в этой позе тянущие боли или неудобство в области грудной клетки, можно положить подушку под плечи. Ступни ног в расслабленном состоянии должны быть немного разведены. Если они направлены вертикально вверх, это свидетельствует о скрытом напряжении. Люди, страдающие лордозом, могут подложить себе два свернутых одеяла под колени. Не всем удаётся делать упражнения, лёжа на спине. Почти на каждом занятии возникает вопрос, можно ли тренироваться в той позе, в которой человек обычно засыпает. Люди с искривлениями позвоночника и с сердечными заболеваниями часто спят лёжа на правом боку. Разумеется, можно тренироваться и в этом положении. Некоторые даже успешно практикуют аутотренинг, лёжа на животе, если это их обычная поза засыпания. Однако обычно труднее добиться результата, если всё время тренироваться в разных положениях. Особенно новичкам следует во время тренировки постоянно принимать одно и то же положение, в этом случае успех приходит быстрее. Приверженцы йоги, разумеется, тренируются в своей вертикальной сидячей позе, которая имеет к тому же и некоторые другие преимущества и может считаться лучшей позой для опытных учеников. Менее опытные должны сесть на передний край стула, выпрямиться и затем опуститься в свободной позе. Обе ступни находятся на полу. К позе необходимо привыкнуть. В соответствии с древнекитайским учением в этом случае жизненная энергия (ки, хи, прана и т.п.) протекает беспрепятственно. Кроме всего прочего, в такой позе труднее заснуть во время тренировки.
СОСТОЯНИЕ РЕЛАКСАЦИИ.
От умения расслабляться в течение дня зависит наше самочувствие. Человек, чьё тело находится в физическом напряжении, закрепощен и душевно, и его взаимоотношения с внешним миром часто тоже натянутые. В жизни человека всегда присутствовала напряжённость, без этого не обойтись. Но теперь нам становится труднее расслабляться, чем раньше, когда дни проходили в полном спокойствии. Сегодня мы труднее, чем раньше, переносим напряжённость. Жизнь без неё невозможна. Человек по-разному реагирует на состояние напряжённости. Однако любая болезнь ведёт к её увеличению, что может выражаться физически, психически или в социальной сфере. Нам всем знакомы нервные люди, которые постоянно раздражены и которым всем действуют на нервы. Они находятся в состоянии постоянного перенапряжения. Очень многие носят „маску”, то есть закрепощены духовно. Порой это проявляется у них и в напряжении мышц. Такую напряжённость можно снять специальным массажем и особыми упражнениями на расслабление. Они оказывают влияние и на саму „маску”. „Наше тело – это послание”. По нему можно прочитать всё, что происходит внутри человека. Хотя умение расслабляться относится к совершенно естественным процессам, часто этого не удаётся достичь. Можно сказать, что нас убивает или сокращает жизнь отсутствие разрядки. Двигательные упражнения – неторопливая прогулка, танцы, гимнастика – приводят организм к расслаблению естественным путем. Делая паузы в работе или меняя род занятий, можно также добиться расслабления (например, переключаясь от работы к хобби). Методика сознательной релаксации в аутотренинге как будто специально создана для современного человека, постоянно страдающего от нехватки времени. Надо научиться применять её в собственных интересах и постоянно упражняться. Умение расслабиться – это уже достижение, так как упражнения предполагают наличие характера и выдержки. Кроме того, оно способствует освобождению личности. Обращаясь к своему организму, ученик узнает, что у него не просто есть тело, но что он сам является телом, как гласит одна из формулировок. Обучающийся должен, по словам Шульца, „пассивно окунаться в переживания собственного тела”. В мыслях надо перенести себя в орган, на который мы хотим оказать воздействие. Это не имеет ничего общего с нашим желанием, так как воля здесь только мешает. Самовнушение должно происходить без участия воли. При нарушении этого важного принципа можно вызвать парадоксальную реакцию. Давайте вспомним о том, как мы засыпаем. Тот, кто непременно хочет уснуть, призвать к себе сон, затрудняет процесс засыпания или даже делает его совершенно невозможным. Некоторым слушателям трудно бывает отличить концентрацию, внутреннюю собранность в ходе тренировки от воли, связанной с активным напряжением. Абсолютная направленность на содержание упражнений означает полную отрешённость от своих желаний и стремлений. Только это обеспечивает успех. Невропатолог Г.Р.Хайер сформулировал один из самых часто употребляемых тезисов аутотренинга: „Тот, кто научится забывать о себе в аутотренинге, обретёт самого себя". Другими словами: надо освободиться от себя, чтобы отыскать своё глубинное ядро. Для закрепощенного тела это равносильно освобождению.
ЗАЧЕМ НЕОБХОДИМО „СНИМАТЬ” САМОВНУШЕНИЕ?
Мысли, представления, формулы цели имеют тенденцию претворяться в жизнь. Таким образом, если мы в соответствии с первой формулой представляем себе, что „правая (левая) рука тяжёлая”, то в ней наступают изменения, симптомы которых впоследствии необходимо „снять". Здесь необходимо строго следовать указаниям Шульца. Даже если вы вообще ничего не почувствовали, снятие внушения необходимо в любом случае. Формулы снятия звучат так:„Руки напряжены", или: „Разогнуть и согнуть руки", „Глубоко вздохнуть", „Открыть глаза". При этом надо энергично согнуть и разогнуть руки. Достаточно просто напрячь и расслабить несколько раз мышцы поочередно на обеих руках. Действие будет то же самое, что и при сгибании и разгибании рук. Снятие действует хуже, если сначала открыть глаза, а потом напрячь мышцы рук и глубоко подышать. В этих случаях может продолжительное время чувствоваться тяжесть и онемение рук. Некоторые участники курсов сообщали, что ощущение тяжести сохраняется в течение нескольких часов или даже дней. Анализ показал, что снятие внушения было произведено неправильно. Чем решительнее, энергичнее и тщательнее проводится снятие, тем эффективнее выход из аутогенного погружения. Если вы заснули во время выполнения упражнения в постели, то снятие не требуется. Постоянно встречаются ученики, которые по каким-то причинам упускают это из виду и внезапно просыпаются ночью, вспомнив, что не произвели снятие. Аналогичным образом обстоит дело, если вам в процессе выполнения упражнений дома что-то помешало, например, звонок в дверь или телефон. В этом случае человек переживает краткий шок, который делает ненужным снятие внушения. Поэтому если во время тренировки к вам зашёл гость, то нет необходимости оставлять его одного в комнате, а самому бежать на кухню под предлогом посмотреть, чтобы там ничего не сгорело, а самому в этот момент провести снятие. Ничего у вас не сгорит.
СПОКОЙСТВИЕ ИЛИ СОБРАННОСТЬ.
Каждая тренировка начинается с сосредоточения на спокойствии. Все методики расслабления начинаются с настройки на спокойствие, которая не является сама по себе упражнением аутогенной тренировки и которую Шульц называл „целеуказующей интермедией”.
Цель:
1. Сужение сознания, фильтрация внешних ощущений, подавление внутренних раздражителей (обрывков мыслей).
2. Успокоение. Формула звучит так:„ Я совершенно спокоен" (1 - 2 раза). Если вы перед тренировкой нервничали или были возбуждены, то рекомендуется следующая формула:„ Я совершенно спокоен и расслаблен" (1 - 4 раза). Обучаемый должен выбрать одну из формул и попытаться представить её себе как можно нагляднее. При этом необходимо представлять, что желанное спокойствие уже наступило. Наш организм меньше реагирует на заявления о намерениях, чем на формулировки свершившихся фактов. Формула „Я успокаиваюсь” не годится, даже если вы ещё не достигли состояния покоя. Она должна звучать: „Я спокоен”. Далее обучаемый должен ожидать наступления покоя. Разумеется, он должен верить в метод, в самого себя и в аутотренинг. Необходимо быть внимательным, не слишком наблюдать за своим состоянием и не пытаться оценивать свои успехи. Нужно вести себя пассивно, не включая волю. Иногда, например, когда вы не можете отделаться от навязчивых мыслей и желаний, рекомендуется перед тренировкой и во время её повторять: „ Я полностью отрешён ”. Какое влияние оказывает на нас успокоение? В зависимости от продолжительности этого состояния влияние может быть более или менее заметным, вплоть до сужения сознания и засыпания. Условно можно разделить фазу бодрствования перед засыпанием и фазу сна. При этом расслабляется мускулатура и происходит гармонизация нервной системы. Организм переходит от беспокойной рабочей фазы к фазе восстановления, что является главной целью аутогенной тренировки.
УПРАЖНЕНИЕ НА ОЩУЩЕНИЕ ТЯЖЕСТИ.
Цель этого упражнения – почувствовать тяжесть, то есть добиться расслабления мышц. Оно важнейшее в аутотренинге. Главной предпосылкой этого упражнения в начале вашей „карьеры аутотренинга” является то, чтобы вы сидели или лежали в состоянии полного расслабления. Внимательно следите за этим. Формула упражнения на тяжесть звучит так:„Моя рука тяжелая".
Правши при этом сосредоточиваются на правой руке, а левши – на левой, потому что она им „ближе”. Таким образом, для них эта формула звучит: „Моя левая рука тяжелая”.
Необходимо предельно интенсивно представить себе содержание этой формулы. Она не произносится вслух. Разумеется, необходимо максимально собраться и полностью сосредоточиться на этой формуле. Но трудно избежать появления различных внезапных мыслей, идей, представлений и воспоминаний. При этом нельзя проявлять нетерпение, необходимо вновь направить свои мысли без применения волевых усилий на указанную формулу. Если сконцентрироваться не удаётся, лучше начать всю тренировку сначала. Иногда и при второй попытке не удаётся добиться успеха. В этом случае целесообразно перенести тренировку на другое время. Формула тяжести произносится про себя, как правило, шесть раз, а затем вставляется фраза „Я совершенно спокоен”, после чего вновь шесть раз следует формула „Моя рука тяжёлая”. Время, в течение которого вы пытаетесь представить себе ощущение тяжести, бывает различным в зависимости от индивидуальных качеств. Большинству обучающихся для шестикратного произнесения формулы тяжести требуется 20-30 секунд. На первой неделе формулу тяжести необходимо внушать себе примерно 18 раз. Вместе со вставкой „Я совершенно спокоен”, это займёт около двух минут. Если во время тренировки вы вдруг почувствуете себя плохо, тренировку надо прекратить и снять внушение. Если чувствуете, что мысль ускользает от вас, можно произносить формулу несколько быстрее. Некоторым, чтобы легче добиться результата, стоит образно представить себе, что вы тащите портфель, набитый тяжёлыми книгами. Или примерно на пять секунд с силой прижать руки к бёдрам. Вслед за этим обычно сразу же наступает ощущение тяжести. Можно также относительно легко добиться ощущения тяжести, если положить оба предплечья на колени, а затем постепенно подтягивать ладони к бёдрам до тех пор, пока не наступит критическая точка, в которой автоматически начинает чувствоваться собственная тяжесть рук. Можно попытаться вызвать у себя ощущение тяжести сразу в обеих руках. Однако это затрудняет новичкам мысленную фиксацию на определенной части тела, что особенно важно в начале обучения. Все упражнение на тяжесть целиком выглядит следующим образом:
„Я совершенно спокоен.
Моя рука очень тяжёлая, очень тяжёлая, тяжёлая (2 раза).
Я совершенно спокоен.
Моя рука очень тяжёлая, очень тяжёлая, тяжёлая (2 раза).
Я совершенно спокоен.
Моя рука очень тяжёлая, очень тяжёлая, тяжёлая (2 раза).
Я совершенно спокоен.
Моя рука очень тяжелая, очень тяжелая, тяжелая (2 раза).
Всё тело расслаблено, я чувствую приятную расслаблённость. Я по-прежнему спокоен".
Снятие:
„Руки напряжены. Глубоко вздохнуть, открыть глаза".
УПРАЖНЕНИЕ НА ОЩУЩЕНИЕ ТЕПЛА.
Спустя две недели можно приступать к упражнению на ощущение теплоты, независимо от того, достигнуто ли ощущение тяжести. Большинство руководителей курсов проводят занятия по 6-10 двойных часов на протяжении 6-12 недель. Учащиеся, которые по каким-то причинам не могут принять участие во всех занятиях, должны проработать пропущенные часы самостоятельно по книге, за исключением упражнения на сердце. При возникновении малейших осложнений или непонятных побочных явлений необходимо немедленно снять внушение.
Упражнение на тепло нацелено на расслабление стенок сосудов. Когда в правой (левой) руке возникает ощущение тепла, это означает, что расширились кровеносные сосуды. Ощущение тяжести означает расслабление мышц.
Новая формула гласит: „Моя рука тёплая”. Здесь действует то же правило: правши сосредоточиваются на правой руке, а левши на левой. Общий текст упражнения выглядит теперь следующим образом:
„ Я совершенно спокоен (1 раз).
Моя рука тяжёлая (примерно 6 раз).
Я совершенно спокоен (1 раз).
Моя рука тёплая (примерно 6 раз).
Я совершенно спокоен (1 раз).
Моя рука тёплая (примерно 6-12 раз).
Руки и ноги расслаблены и ощущают приятное тепло (примерно 6 раз).
Я по-прежнему спокоен".
Снятие:
„Руки напряжены. Глубоко вздохнуть, открыть глаза".
Или: „Выпрямиться, встряхнуться, потянуться и зевнуть".
Нередко ощущения тепла можно достичь быстрее, чем тяжести. Если даже спустя две недели тренировки ощущения теплоты не наступает, можно порекомендовать незадолго до занятий погрузить руку в тёплую воду или положить её на тёплую батарею отопления. Воспоминание об этом ощущении облегчает реализацию упражнения.
Сконцентрированность на тепле в кисти руки приводит к успеху большинство обучающихся, так как в кисти больше „точек тепла”, чем в предплечье.
ЧТО ПРОИСХОДИТ В РУКЕ?
Возникновение ощущения тяжести в руке свидетельствует, что мышцы руки расслаблены. Если регулярно упражняться, то это ощущение возникает все быстрее и отчетливее (эффект тренировки), а в конечном итоге немедленно возникает, стоит только подумать о тяжести (приобретенный рефлекс). Ощущение тепла свидетельствует о расслаблении стенок кровеносных сосудов. Напротив, ощущение холода сигнализирует, что циркуляция крови в этой части тела затруднена. В настоящее время доказано, что ощущение тяжести и тепла приводит к фактическим изменениям в теле, что речь идёт не просто о самовнушении и иллюзии. Если положить обе руки на разные чаши весов и создать ощущение тяжести и тепла в одной из них, то в результате усиленного притока крови можно отметить изменение веса. В результате расслабления стенок сосудов и связанного с ним усиленного притока крови происходит повышение температуры рук. Этим явлением пользуются многие приверженцы аутотренинга, которые не носят зимой перчатки, а успешно концентрируются на ощущении тепла в руках и незащищенных ушах, своевременно обогревают таким способом промоченные ноги и даже отказываются от зимнего пальто, так как у них есть „собственное центральное отопление”. Однако каждый должен осознавать свои границы и не проявлять безрассудства. Вегетативная нервная система как передатчик импульсов между мозгом и телом настолько переплетена своими разветвленными нервными волокнами с мышечными, что напряжение какой-то группы мышц автоматически переносится на соседнюю. Таким образом, если мышцы руки расслаблены, то это также неизбежно оказывает влияние на другие группы мышц. Депрессии точно так же отражаются на состоянии тела, как и оптимистическое хорошее настроение. Без подобного переноса формулы аутотренинга не могли бы оказывать воздействия. Поэтому совершенно справедливо говорить о психологии мышц, так как между личностью человека и особенностями его движения существует закономерная связь. Но об этом было хорошо известно еще в древние времена.
ГЕНЕРАЛИЗАЦИЯ.
Ощущения тяжести и тепла первоначально наблюдаются в той руке, которая „ближе” человеку, однако вскоре начинают отмечаться и в другой руке, а затем в ногах и во всём теле. Такое явление Шульц называет „генерализацией”. Тенденция к генерализации была описана ещё ранее под названием „трансфер”. Этот психологический феномен способствует успеху наших тренировок. Свыше 80 % обучающихся испытывают сначала ощущение тяжести в более „близкой” для себя руке, а затем в другой руке. Остальные чувствуют распространение тяжести на всю половину тела или поочерёдно в разных органах, а порой и во всём теле. Чем больше опыта приобретается, тем более тяжесть и тепло приобретают характер рефлексов. Многие слушатели, особенно дети и подростки сообщают, что у них ощущение тяжести и тепла возникает уже тогда, когда они только собираются приступить к тренировке.
Может однако случиться, что ощущение тяжести возникнет не в той руке, на которой вы сконцентрировались. Это связано не столько с генерализацией, сколько с не всегда объяснимыми факторами, например, бессознательной оппозиционной установкой. У одного профессионального футболиста это ощущение возникало сначала в правой ноге, от которой зависело его благосостояние и которая была ему „ближе”, чем правая рука. Похожие вещи происходят со штангистами, которые иногда чувствуют тяжесть в плечевом поясе. Депрессивно настроенным рекомендуется слово „тяжёлая” заменять на „расслабленная”. Это же относится и к людям, страдающим варикозным расширением вен, а также к некоторым спортсменам. В конце курса руководитель оценивает успехи участников и с учётом генерализации изменяет формулы тренировки на „руки очень тяжёлые” и „руки очень тёплые”. Позднее обучаемые могут просто произносить: „Покой – тяжесть – тепло”.
Когда тяжесть и тепло начинают ощущаться в обеих руках, некоторые слушатели справедливо подмечают, что можно сразу использовать формулу „Руки очень тяжёлые и тёплые”. В принципе это тоже правильно и в некоторых случаях может принести успех. Однако за долгие годы проведения Шульцем курсов в Берлине было установлено, что внимание участников при этом рассеивалось и им приходилось сосредоточиваться сначала на одной, а потом на другой руке. Поэтому легче обращаться к одной руке, которая вам „ближе”.
УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ СЕРДЦА.
Оба первых основных упражнения приводят к эффективному переключению, следствием которого становится улучшение, а иногда и излечение многих функциональных расстройств. Упражнения на ощущение тяжести и теплоты затрагивают и сердечно - сосудистую систему. При этом расслабление стенок кровеносных сосудов левой руки рефлекторно переносится на коронарные сосуды сердца, и так оно получает больше крови и кислорода. В результате часто исчезают сердечные боли.
Не слишком нарушая систему аутогенной тренировки, разработанную её создателем, можно поменять местами упражнение для сердца со следующим упражнением для дыхания. Мы придерживаемся старой схемы Шульца. При выполнении упражнения для сердца, чаще всего возникают побочные явления, которые, однако, в целом довольно редки. Чаще всего их вызывает установка на ожидание. Если кто-то из участников курсов по какой-то причине пропустил занятие и ранее у него были симптомы заболеваний сердца, то я, как правило, не советую ему самостоятельно проводить упражнение для сердца дома. Новая формула гласит:
„Сердце бьётся ровно и сильно".
Она рекомендуется для молодых людей и слушателей с пониженным кровяным давлением. Всем остальным я советую отдавать предпочтение фразе „Сердце бьётся спокойно и ровно”. Почти в каждой группе приходится подыскивать для одного из участников формулу, которая более мягко характеризует работу сердца, чем две вышеприведенные. Хорошо себя зарекомендовала формула „Сердце работает совершенно спокойно”. Для особо чувствительных людей такая вспомогательная формулировка звучит следующим образом: „Пульс спокойный и ровный".
Для тех, кто страдает аритмией, обусловленной физическими причинами, рекомендуем использовать фразу „Сердце бьётся совершенно спокойно и ровно”. Все авторы настоятельно предостерегают от попыток изменения этих формул на „Сердце бьётся совершенно спокойно и медленно”. Сердце реагирует на это чрезвычайно чувствительно, и это может привести к нарушениям в его работе.
О том насколько тонко сердце реагирует на ощущения известно из пословиц, поговорок : „сердце выпрыгивает из груди”, „сердце кровью обливается”, „тоска сдавила сердце” или „гложет” его, „сердце остановилось от страха”, „принять близко к сердцу”, „облегчить сердце”, „отдать кому-то свое сердце”, „ожесточить свое сердце”, „легко на сердце”.
КАК „ОБНАРУЖИТЬ” СВОЕ СЕРДЦЕ?
Ещё задолго до сенсационной первой пересадки сердца, проведённой Барнардом в Кейптауне, мы знали, что сердце представляет собой мышцу, выполняющую роль насоса. Однако оно настолько связано посредством вегетативной нервной системы со всеми физическими проявлениями, что раньше часто возникало представление, будто сердце является вместилищем души, о чём говорит выражение „бессердечный человек”. Но в действительности лишь каждый второй из участников курсов ощущает своё сердце. Остальная половина „совершенно не знает, что у них есть сердце”. Эта группа людей ощущает сердце лишь при физических нагрузках. Однако оно так же сильно и громко бьётся и при психическом возбуждении. В газетах постоянно можно прочесть о том, что, например, в ходе драматического футбольного матча кто-то из болельщиков настолько идентифицирует себя со своей командой, что у него происходит „разрыв сердца” – сердечный инфаркт. При здоровом сердце такое невозможно. Если вы не замечаете своего сердца, воспользуйтесь различными приёмами, чтобы „обнаружить” его. Можно, например, отыскать у себя пульс и ориентироваться на него. Или надеть на фалангу пальца резиновое кольцо, чтобы почувствовать биение пульса. Вставив себе в уши затычку, вы будете слышать удары сердца. В лежачем положении можете подложить себе подушку под правый локоть и положить правую ладонь на область сердца. При этом руке отводится роль указателя направления, а не осязательного органа. После того, как вы обнаружили наличие у себя сердца, руку надо снова вытянуть вдоль тела. Нередко слушатели рассказывают, что чувствуют свой пульс в области шеи, запястья или локтевого сгиба, что помогает им ориентироваться на сердечный ритм. Упражнение звучит следующим образом:
„Я абсолютно спокоен.
Моя рука очень тяжёлая, очень тяжёлая, тяжёлая (2 раза).
Я абсолютно спокоен.
Моя рука очень тёплая, очень тёплая, тёплая (2 раза).
Я абсолютно спокоен.
Сердце бьётся спокойно и ровно (4 раза).
Я абсолютно спокоен.
Руки и ноги расслаблены и чувствуют приятное тепло (4 раза).
Сердце бьётся спокойно и ровно (4 раза).
Я по-прежнему абсолютно спокоен."
Снятие:
„Руки напряжены – глубоко вздохнуть – открыть глаза".
Эти формулы следует воспринимать лишь как один из возможных вариантов и не рассматривать как догму.
УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ДЫХАНИЯ.
Формула для дыхания: "Дыхание совсем спокойное".
При выполнении этого упражнения представить себя вовремя плавания на спине, когда над водой подняты только рот, нос и глаза.
Формула: "Мне дышится легко и спокойно" концентрирует внимание на цели упражнения и сводит к минимуму сознательное целенаправленное управление.
Все мы "вздыхаем с облегчением", когда мы нервничаем или переутомлены.Мыщцы бронхов реагируют на стрессовые ситуации спазматическим сокращением - тогда у нас "перехватывает дыхание".
„Я абсолютно(совершенно) спокоен.
Моя правая рука тяжелая (6 раз).
Я абсолютно(совершенно) спокоен.
Моя правая рука тёплая.(6 раза).
Я абсолютно(совершенно) спокоен.
Сердце бьётся спокойно и ровно (6 раз).
Я абсолютно(совершенно) спокоен.
Дыхание совершенно спокойное и ровное ( 6 раз).
Мне дышится хорошо (1 раз).
Я абсолютно(совершенно) спокоен.
Дыхание спокойное и ровное (6 раз).
Снятие: нужно напрячь руки или согнуть и распрямить их.
„Руки напряжены – глубоко вздохнуть – открыть глаза".
Формулу для дыхания нужно произносить, сконцентрировавшись на работе этого органа. Представьте себе, как легко и приятно вам дышится во время прогулки в сосновом лесу после весенней грозы.
УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ СОЛНЕЧНОГО СПЛЕТЕНИЯ.
Научившись расслаблять конечности, можно переходить к упражнению для органов, расположенных в области живота. Они тоже очень восприимчивы к психическим состояниям. Вспомним о "медвежьей болезни" - спонтанном опорожнении кишечника у человека, охваченного страхом, или - об твёрдом стуле и запоре у перенапряжённых людей.
Вегетативная система связана практически с каждой клеткой организма, и эта связь двусторонняя.Каждая клетка вносит свой вклад в душевное состояние и самочувствие человека. Солнечное сплетение представляет собой важнейший узел вегетативной нервной системы. Солнечное сплетение - расположено позади желудка.
Формула:" Солнечное сплетение излучает тепло".
Тренировка этой формулы занимает до 2-х недель. Если к этому времени желаемый эффект не будет достигнут, нужно обратиться к наглядным представлениям: вот при выдохе обнажается солнечное сплетение, и на него падают солнечные лучи. Можно представить себе, что на этом месте лежит грелка, тепло которой проникает глубоко внутрь тела и достигает позвоночника. Ощущение тепла в солнечном сплетении легче достигается, если задержать дыхание на выдохе.
Тренировочная программа после 5-го упражнения:
Я СОВЕРШЕННО СПОКОЕН.(1 раз)
ПРАВАЯ РУКА ТЯЖЁЛАЯ.(6 раз)
Я СОВЕРШЕННО СПОКОЕН.
ПРАВАЯ РУКА ТЁПЛАЯ.(6 раз)
Я СОВЕРШЕННО СПОКОЕН.
СЕРДЦЕ БЬЁТСЯ СПОКОЙНО И РОВНО.(6 раз)
Я СОВЕРШЕННО СПОКОЕН.
ДЫХАНИЕ СПОКОЙНОЕ И РОВНОЕ.(6 раз)
Я СОВЕРШЕННО СПОКОЕН.
СОЛНЕЧНОЕ СПЛЕТЕНИЕ ИЗЛУЧАЕТ ТЕПЛО.(6 раз)
Я СОВЕРШЕННО СПОКОЕН.
СОЛНЕЧНОЕ СПЛЕТЕНИЕ ИЗЛУЧАЕТ ТЕПЛО.(дважды по 6 раз)
Упражнение завершаем формулой выхода из погружения:
Руки сжаты - дыхание глубокое - открыть глаза - расслабить руки.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГОЛОВЫ.
Занимаясь дома, хорошо повернуться головой к выходящей на улице стене. от неё всегда веет прохладой, и лоб чувствует едва заметный сквознячок, который и создаёт нужное впечатление.А стимуляторами могут служить образные представления. Вспомните. как в жаркий день ополоснули лицо холодной водой.
Следует придерживаться точных формулировок.Например,формула " Лоб совсем холодный" может привести к головным болям, приступам мигрени, головокружениям или даже обмороку. Вот почему Шульц настойчиво предостерегал от легкомысленного варьирования формул самовнушения.
После этого упражнения полная схема состоит из такой последовательности:
Я СОВЕРШЕННО СПОКОЕН.(1 раз)
ПРАВАЯ РУКА ТЯЖЁЛАЯ.(6 раз)
Я СОВЕРШЕННО СПОКОЕН.
ПРАВАЯ РУКА ТЁПЛАЯ.(6 раз)
Я СОВЕРШЕННО СПОКОЕН.
СЕРДЦЕ БЬЁТСЯ СПОКОЙНО И РОВНО.(6 раз)
Я СОВЕРШЕННО СПОКОЕН.
ДЫХАНИЕ СПОКОЙНОЕ И РОВНОЕ.(6 раз)
Я СОВЕРШЕННО СПОКОЕН.
СОЛНЕЧНОЕ СПЛЕТЕНИЕ ИЗЛУЧАЕТ ТЕПЛО.(6 раз)
Я СОВЕРШЕННО СПОКОЕН.
ЛОБ ПРИЯТНО ПРОХЛАДЕН.(6 раз)
Я СОВЕРШЕННО СПОКОЕН.
ЛОБ ПРИЯТНО ПРОХЛАДЕН.(6 раз)
Выполнив набор основных упражнений, можно переходить или к формулам намерений, которые вы хотите себе внушить, или использовать формулу выхода.
Эту заключительную полную схему формул самовнушения нужно повторять до тех пор, пока желаемый результат - аутогенное погружение - не превратится в устойчивый автоматизированный навык.Достигнув этого уровня можно переходить к сокращённому варианту занятия.
ПОКОЙ-ТЯЖЕСТЬ-ТЕПЛО.
СЕРДЦЕ И ДЫХАНИЕ СОВЕРШЕННО СПОКОЙНО.
СОЛНЕЧНОЕ СПЛЕТЕНИЕ ИЗЛУЧАЕТ ТЕПЛО.
ЛОБ ПРИЯТНО ПРОХЛАДНЫЙ.
СНЯТИЕ: РУКИ СЖАТЫ - ДЫХАНИЕ ГЛУБОКОЕ - ОТКРЫТЬ ГЛАЗА - РАССЛАБИТЬ РУКИ.
ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ НАЧИНАЮЩИХ.
Самая трудноисправимая ошибка - перерывы в занятиях, а аутогенной тренировкой нельзя овладеть без регулярной работы над собой. АТ не только требует упорства, но и воспитывает его. Слабохарактерных людей она учит управлять собой и воспитывает характер. Системность означает прежде всего выполнение всех упражнений в том порядке, в котором они написаны.
Для концентрации внимания полезно пристально смотреть 1 - 2 минуты на произвольный предмет, "не видя" ничего, кроме него.
Повторяя про себя формулы упражнений, не нужно вдумываться в их содержание, их нужно знать наизусть и повторять автоматически, представляя себе те чувства, образы и ощущения, с которыми для вас связаны эти формулы. Желательно переходить к тренировке перед сном, освободившись от впечатлений дня и отрицательных эмоций. Это можно достичь прогулкой, беседой в кругу семьи о домашних мелочах.
Формула для дыхания: "Дыхание совсем спокойное".
При выполнении этого упражнения представить себя вовремя плавания на спине, когда над водой подняты только рот, нос и глаза.
Формула: "Мне дышится легко и спокойно" концентрирует внимание на цели упражнения и сводит к минимуму сознательное целенаправленное управление.
Все мы "вздыхаем с облегчением", когда мы нервничаем или переутомлены.Мыщцы бронхов реагируют на стрессовые ситуации спазматическим сокращением - тогда у нас "перехватывает дыхание".
„Я абсолютно(совершенно) спокоен.
Моя правая рука тяжелая (6 раз).
Я абсолютно(совершенно) спокоен.
Моя правая рука тёплая.(6 раза).
Я абсолютно(совершенно) спокоен.
Сердце бьётся спокойно и ровно (6 раз).
Я абсолютно(совершенно) спокоен.
Дыхание совершенно спокойное и ровное ( 6 раз).
Мне дышится хорошо (1 раз).
Я абсолютно(совершенно) спокоен.
Дыхание спокойное и ровное (6 раз).
Снятие: нужно напрячь руки или согнуть и распрямить их.
„Руки напряжены – глубоко вздохнуть – открыть глаза".
Формулу для дыхания нужно произносить, сконцентрировавшись на работе этого органа. Представьте себе, как легко и приятно вам дышится во время прогулки в сосновом лесу после весенней грозы.
УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ СОЛНЕЧНОГО СПЛЕТЕНИЯ.
Научившись расслаблять конечности, можно переходить к упражнению для органов, расположенных в области живота. Они тоже очень восприимчивы к психическим состояниям. Вспомним о "медвежьей болезни" - спонтанном опорожнении кишечника у человека, охваченного страхом, или - об твёрдом стуле и запоре у перенапряжённых людей.
Вегетативная система связана практически с каждой клеткой организма, и эта связь двусторонняя.Каждая клетка вносит свой вклад в душевное состояние и самочувствие человека. Солнечное сплетение представляет собой важнейший узел вегетативной нервной системы. Солнечное сплетение - расположено позади желудка.
Формула:" Солнечное сплетение излучает тепло".
Тренировка этой формулы занимает до 2-х недель. Если к этому времени желаемый эффект не будет достигнут, нужно обратиться к наглядным представлениям: вот при выдохе обнажается солнечное сплетение, и на него падают солнечные лучи. Можно представить себе, что на этом месте лежит грелка, тепло которой проникает глубоко внутрь тела и достигает позвоночника. Ощущение тепла в солнечном сплетении легче достигается, если задержать дыхание на выдохе.
Тренировочная программа после 5-го упражнения:
Я СОВЕРШЕННО СПОКОЕН.(1 раз)
ПРАВАЯ РУКА ТЯЖЁЛАЯ.(6 раз)
Я СОВЕРШЕННО СПОКОЕН.
ПРАВАЯ РУКА ТЁПЛАЯ.(6 раз)
Я СОВЕРШЕННО СПОКОЕН.
СЕРДЦЕ БЬЁТСЯ СПОКОЙНО И РОВНО.(6 раз)
Я СОВЕРШЕННО СПОКОЕН.
ДЫХАНИЕ СПОКОЙНОЕ И РОВНОЕ.(6 раз)
Я СОВЕРШЕННО СПОКОЕН.
СОЛНЕЧНОЕ СПЛЕТЕНИЕ ИЗЛУЧАЕТ ТЕПЛО.(6 раз)
Я СОВЕРШЕННО СПОКОЕН.
СОЛНЕЧНОЕ СПЛЕТЕНИЕ ИЗЛУЧАЕТ ТЕПЛО.(дважды по 6 раз)
Упражнение завершаем формулой выхода из погружения:
Руки сжаты - дыхание глубокое - открыть глаза - расслабить руки.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГОЛОВЫ.
Занимаясь дома, хорошо повернуться головой к выходящей на улице стене. от неё всегда веет прохладой, и лоб чувствует едва заметный сквознячок, который и создаёт нужное впечатление.А стимуляторами могут служить образные представления. Вспомните. как в жаркий день ополоснули лицо холодной водой.
Следует придерживаться точных формулировок.Например,формула " Лоб совсем холодный" может привести к головным болям, приступам мигрени, головокружениям или даже обмороку. Вот почему Шульц настойчиво предостерегал от легкомысленного варьирования формул самовнушения.
После этого упражнения полная схема состоит из такой последовательности:
Я СОВЕРШЕННО СПОКОЕН.(1 раз)
ПРАВАЯ РУКА ТЯЖЁЛАЯ.(6 раз)
Я СОВЕРШЕННО СПОКОЕН.
ПРАВАЯ РУКА ТЁПЛАЯ.(6 раз)
Я СОВЕРШЕННО СПОКОЕН.
СЕРДЦЕ БЬЁТСЯ СПОКОЙНО И РОВНО.(6 раз)
Я СОВЕРШЕННО СПОКОЕН.
ДЫХАНИЕ СПОКОЙНОЕ И РОВНОЕ.(6 раз)
Я СОВЕРШЕННО СПОКОЕН.
СОЛНЕЧНОЕ СПЛЕТЕНИЕ ИЗЛУЧАЕТ ТЕПЛО.(6 раз)
Я СОВЕРШЕННО СПОКОЕН.
ЛОБ ПРИЯТНО ПРОХЛАДЕН.(6 раз)
Я СОВЕРШЕННО СПОКОЕН.
ЛОБ ПРИЯТНО ПРОХЛАДЕН.(6 раз)
Выполнив набор основных упражнений, можно переходить или к формулам намерений, которые вы хотите себе внушить, или использовать формулу выхода.
Эту заключительную полную схему формул самовнушения нужно повторять до тех пор, пока желаемый результат - аутогенное погружение - не превратится в устойчивый автоматизированный навык.Достигнув этого уровня можно переходить к сокращённому варианту занятия.
ПОКОЙ-ТЯЖЕСТЬ-ТЕПЛО.
СЕРДЦЕ И ДЫХАНИЕ СОВЕРШЕННО СПОКОЙНО.
СОЛНЕЧНОЕ СПЛЕТЕНИЕ ИЗЛУЧАЕТ ТЕПЛО.
ЛОБ ПРИЯТНО ПРОХЛАДНЫЙ.
СНЯТИЕ: РУКИ СЖАТЫ - ДЫХАНИЕ ГЛУБОКОЕ - ОТКРЫТЬ ГЛАЗА - РАССЛАБИТЬ РУКИ.
ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ НАЧИНАЮЩИХ.
Самая трудноисправимая ошибка - перерывы в занятиях, а аутогенной тренировкой нельзя овладеть без регулярной работы над собой. АТ не только требует упорства, но и воспитывает его. Слабохарактерных людей она учит управлять собой и воспитывает характер. Системность означает прежде всего выполнение всех упражнений в том порядке, в котором они написаны.
Для концентрации внимания полезно пристально смотреть 1 - 2 минуты на произвольный предмет, "не видя" ничего, кроме него.
Повторяя про себя формулы упражнений, не нужно вдумываться в их содержание, их нужно знать наизусть и повторять автоматически, представляя себе те чувства, образы и ощущения, с которыми для вас связаны эти формулы. Желательно переходить к тренировке перед сном, освободившись от впечатлений дня и отрицательных эмоций. Это можно достичь прогулкой, беседой в кругу семьи о домашних мелочах.